Pilates quedó en el olvido; estos son los ejercicios que debes hacer para evitar dolores de espalda
Si alguna vez probaste pilates para reducir el dolor de espalda, te sorprenderá descubrir que ahora hay opciones más recomendables y efectivas. Hoy en día, un conjunto de ejercicios que se centran en reforzar la parte baja de la espalda y aumentar la flexibilidad ha resultado ser mucho más útil. A continuación, te mostramos los ejercicios fundamentales que puedes incluir en tu entrenamiento para evitar y disminuir el dolor en la espalda.
Estiramiento de gato-vaca: Este ejercicio es muy conocido en yoga y es ideal para soltar la tensión que se acumula en la espalda. Para hacerlo, colócate en cuatro puntos, asegurándote de que tus manos estén justo debajo de los hombros y tus rodillas debajo de las caderas. Respira profundamente mientras inclinas la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el coxis, y luego exhala al curvar la columna, llevando el mentón hacia el pecho. Haz este movimiento entre 5 y 10 veces, notando cómo tu espalda se estira y se relaja.
El puente: Este ejercicio es excelente para tonificar los glúteos y la parte baja de la espalda. Es fácil de hacer y da muy buenos resultados. Recuéstate con la espalda en el suelo, flexiona las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo. Aprieta los glúteos y sube las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta postura durante 5 segundos y luego baja lentamente. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Postura del niño: Este ejercicio es ideal para liberar la presión en la parte baja de la espalda. Siéntate sobre tus piernas, extiende los brazos hacia el frente y baja el torso, tocando el suelo con la frente. Quédate en esta postura por unos 30 segundos y hazlo entre 3 y 5 veces.
Elevación de piernas en decúbito: Trabaja los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda, que son clave para mantener una columna saludable. Túmbate sobre tu espalda, pon las manos bajo los glúteos para tener más estabilidad y levanta las dos piernas al mismo tiempo, formando un ángulo recto. Baja las piernas con cuidado, sin que los pies toquen el piso. Haz 10 repeticiones.
Plancha: Este es un ejercicio ideal para trabajar los músculos centrales. Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el piso, manteniendo el cuerpo recto. Trata de mantener la posición entre 20 y 30 segundos. Este ejercicio es útil para fortalecer la espalda y evitar molestias.
Añadir estos movimientos a tu rutina cotidiana puede ser fundamental para aliviar y evitar el dolor de espalda. Al trabajar los músculos que la sostienen, lograrás una postura más correcta y una espalda sin molestias.