Pilates: la rutina de 8 minutos que ayuda a glúteos y piernas, ideal para mujeres de 40 años

La influencer e instructora Lilly Sabri compartió con sus seguidoras una rutina de pilates de 8 minutos diseñada para fortalecer la cadera, piernas y glúteos. Solo se necesita una colchoneta y ropa cómoda, y es ideal para mujeres de más de 40 años que atraviesan los síntomas de la menopausia.

¿Cuál es el ejercicio de pilates perfecta para mayore de 40 años?

El primer ejercicio de pilates consiste en recostarse de costado con la cabeza apoyada en el brazo, dejando un espacio entre las costillas y la colchoneta. Con una pierna en el suelo, la otra se mueve de arriba hacia abajo mientras el brazo libre se eleva. Se repite por 60 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.

En el tercer minuto, con las rodillas flexionadas y las piernas hacia atrás, se unen las puntas de los pies formando un rombo imaginario. La pierna superior se extiende y encoge durante 40 segundos, y se mantiene estirada por 20 segundos más. El cuarto minuto introduce la postura del péndulo, donde, estando de rodillas, se balancea el cuerpo hacia atrás y adelante, manteniendo la columna firme y contrayendo los glúteos.

En los siguientes minutos, se repiten los ejercicios anteriores, alternando los lados.

En el octavo minuto, la rutina finaliza con un ejercicio en el que una pierna se extiende y la otra se flexiona alineando la rodilla con la cintura, levantando y bajando la pierna estirada durante 60 segundos. Esta breve pero efectiva rutina de pilates permite fortalecer la musculatura de forma integral en poco tiempo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer pilates?

El pilates es un ejercicio de bajo impacto que aporta numerosos beneficios tanto físicos como mentales. A nivel corporal, mejora la flexibilidad, fortalece los músculos, corrige la postura y previene dolores de espalda. También incrementa la resistencia física, favorece el equilibrio y la coordinación, y reduce el riesgo de caídas al fortalecer las articulaciones. Además, ayuda a prevenir lesiones y mejora la salud articular en general.

En el ámbito mental, el pilates contribuye a disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión, promoviendo el bienestar emocional. Asimismo, mejora la concentración y la conciencia corporal, permitiendo una mejor gestión del estrés y la relajación.

Otros beneficios incluyen la mejora en la calidad del sueño, el control del peso y la promoción del bienestar general. También es una herramienta eficaz en la rehabilitación de lesiones musculoesqueléticas, ya que fortalece la columna y las articulaciones de manera segura. Además, el pilates favorece la capacidad pulmonar y la circulación.