Ni caminar ni correr: el ejercicio que debes hacer para fortalecer las piernas después de los 50 años

La pérdida de fuerza y potencia con la edad aumenta el riesgo de caídas, por lo que entrenar la rapidez de movimiento es clave para la estabilidad en personas mayores. Un estudio sugiere que ejercitarse rápidamente puede ser una forma efectiva para que los adultos mayores fortalezcan sus piernas.

¿Qué ejercicio es el mejor para mayores de 50 años?

La investigación, realizada en Bélgica, comparó dos grupos de personas entre 50 y 80 años: uno que usaba una máquina de prensa de piernas y otro que subía escaleras. Ambos entrenamientos, realizados dos veces por semana durante 12 semanas, demostraron mejorar la potencia muscular y la funcionalidad.

El ejercicio consistió en subir escalones progresivamente más rápido, aumentando la dificultad con chalecos lastrados. Los resultados mostraron que no es necesario un gimnasio para desarrollar fuerza, ya que actividades sencillas y constantes pueden ser efectivas. Además de mejorar la fuerza muscular, el estudio evidenció beneficios en la velocidad al caminar y en la capacidad de levantarse de una silla.

Expertos coinciden en que este tipo de ejercicio es accesible y beneficioso para los adultos mayores. Sin embargo, advierten que quienes no puedan subir escaleras sin apoyo podrían optar por otros ejercicios, como subidas en cajón o sentadillas.

A pesar de sus beneficios, el estudio tiene ciertas limitaciones, como su corta duración y el hecho de que los participantes eran personas sanas y motivadas. Se plantea el desafío de cómo incorporar esta práctica en la vida cotidiana sin supervisión. Además, a largo plazo, subir escaleras podría requerir ajustes para seguir generando mejoras en la fuerza y la potencia muscular.

¿Cuánto ejercicio se necesita hacer a la semana después de los 50 años?

A partir de los 50 años, se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, complementándola con ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo dos o tres veces por semana. Entre las actividades aeróbicas más recomendadas se encuentran caminar a paso ligero, correr, bailar rápido, hacer tareas domésticas, jugar con niños o pasear al perro.

Para fortalecer los músculos, es útil realizar ejercicios como levantar pesas, hacer abdominales, planchas, lagartijas, dominadas, zancadas y sentadillas, así como levantar las piernas o hacer círculos con los brazos. Es importante distribuir el ejercicio a lo largo de la semana, evitando trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos.

Se recomienda combinar diferentes tipos de ejercicios, incluyendo aquellos que mejoran el equilibrio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos mayores de 50 años incorporen actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres veces por semana, recordando que cualquier actividad física es mejor que la inactividad.